Hamburguesas de garbanzos germinados {Ventanas verdes}

Alimentos ricos en hierro

Para el reto de Ventanas verdes este mes Ana nos propuso alimentos ricos en hierro. Lo más sencillo es consumir este mineral a través de la carne ya que el tipo de hierro que contienen los productos de origen animal es hierro hem, y se absorbe sin más, pero el reto está en facilitar la absorción del hierro no hem, el que se encuentra en los productos de origen vegetal. Y para ello lo mejor en combinarlo con productos que contengan vitamina C.

Enseguida pensé en las legumbres pero estas contienen oxalatos y fitatos, que son inhibidores, es decir, que evitan que absorbamos el hierro que contienen (además de otros nutrientes). También debemos evitar la saponina que contienen las legumbres y para ello las dejaremos siempre en remojo la noche anterior, aunque solo conseguiremos reducirla. Por ello es tan importante que las asociemos a productos ricos en vitamina C.

Intentando reducir las saponinas al máximo decidí germinar los garbanzos, pensando que subiría el hierro que contienen, pero no, el hierro de las legumbres germinadas es similar al de las cocidas, lo que si incrementa es el contenido en vitamina C, lo que hace que absorbamos con mayor facilidad el hierro no hem que contiene. De ahí que mis hamburguesas sean de garbanzos germinados en lugar de cocidos.

Para imitar el color de las hamburguesas convencionales añadí un poco de remolacha cruda, poca, pero no es lo más recomendable ya que es una fuente de oxalatos y hay que compensarlo con otros alimentos facilitadores por eso añadí sésamo y lino. Para acompañar a las hamburguesas preparé una salsa de tomate en crudo rica en hierro y vitamina C.

 En general deberemos evitar consumir en la misma comida alcalinos, fosfatos, fibra alimentaria, taninos y oxalatos o al menos que tengan más presencia los facilitadores que los inhibidores. Dejaremos el café con leche para la merienda ;)

Hamburguesas de garbanzos germinados y quinoa hinchada

300 gr de garbanzos ecológicos germinados

20 gr de quinoa ecológica hinchada el Granero

40 gr de remolacha cruda (1/2 remolacha pequeña)

1 diente de ajo

1 cucharada de semillas de lino ecológicas

1 cucharada de semillas de sésamo ecológicas (yo he utilizado negro)

Una pizca de comino y otra de curry Bio

Elaboración

Para germinar los garbanzos, dejaremos en remojo 12 horas, transcurrido el remojo desechamos el agua y los ponemos en el germinador, yo utilizo uno de cristal que me ha facilitado Conasi (Gracias) si no tenemos, utilizaremos un cuenco y un colador. Al menos tres veces al día pasaremos nuestras legumbres bajo el grifo para volver a remojarlas y evitar la podredumbre. Tardarán entre dos y tres días en estar listos. 

Una vez estén listos podemos preparar nuestras hamburguesas. Las semillas de lino facilitarán el “pegado” de las hamburguesas, para ello las molemos en el molinillo de café y las dejamos en remojo con un poquitín de agua una hora antes de preparar las hamburguesas. Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la picadora o robot de cocina menos la quinoa y picamos fino. Lo volcamos en un bol y añadimos la quinoa hinchada. Con la ayuda de un aro de emplatar damos forma a nuestras hamburguesas, vamos apretando para que queden compactas y no se rompan al cocinarlas, que tengan un dedo de grosor.

Ponemos un poquitín de aceite en un sartén antiadherente y cocinamos las hamburguesas 1 minuto de cada lado, lo justo para que se forme una costra crujiente pero que el interior quede crudo (menor pérdida de nutrientes). Servir recién hechas.

 

Ketchup crudivegano rico en hierro

1/2 pimiento rojo (Vitamina C)
5 tomates secos (Vitamina C)
1 tomate fresco (Vitamina C)
2 cucharadas de semillas de calabaza (Hierro)
Perejil al gusto (Vitamina C)
Zumo de 1/2 limón (Vitamina C)
Sirope de agave, semillas de mostaza, canela, pimienta, clavo y chile (al gusto)

Elaboración:

Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la picadora y los trabajamos hasta conseguir la textura deseada. Servir con las hamburguesas de germinados.

¡Que aproveche!!! No dejéis de visitar al resto de Ventanas verdes, seguro que encontrareis más información sobre alimentos ricos en hierro y más recetas para saborearlo =)

♥